|
 Tornázni jársz, diétázol, mégis ragaszkodnak hozzád azok a fránya felesleges kilók? Ennek csak egy oka lehet: lassú az anyagcseréd. De ne aggódj, van segítség!
Nem nehéz feladat úgy felturbózni az anyagcserét, hogy a szervezeted a lehető legjobban használja fel a bevitt táplálékot, és a zsírpárnák izommá alakuljanak. Ha a következő hét étkezési szabályt betartod, azon kapod magad, hogy többet ehetsz, mégis megváltozik majd az alakod.
1. szabály
Egyél 2-3 óránként!
A testedet az evolúció arra kódolta, hogy féljen az éhezéstől: ha kevés táplálékot kap, az ősi ösztönnek megfelelve leépíti az izmokat, amikor pedig ételhez jut, zsírt tárol. Ha kihagyod a reggelit, alig eszel ebédre, majd jó alaposan megrakod a gyomrod a vacsoránál, pontosan ez történik. Ezzel szemben, ha két – három óránkét eszel valamit, megnyugtatod a szervezeted: az étel mindig elérhető közelségben van. A felesleget így a zsírtartalékokból fogod leadni, és a rendszeres mozgás segítségével izmokat építesz a bevitt tápanyagokból.
2. szabály
Építkezz fehérjékkel!
Nem kell nagy adagokat fogyasztanod egy – egy étkezésnél, de ne is érezd azt, hogy csak csipegetsz. A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag: az emésztésen keresztül egész nap működésben tartja az anyagcserét, valamint a glukagon nevű hormon kiválasztását is szabályozza. Ez az anyag gondoskodik róla, hogy a szervezet „előcsalogassa” a zsírt a sejtekből, és elégesse – ily módon gyorsítja a zsírégetést.
3. szabály
Egyensúlyozz zöldségekkel!
A fehérje mellé szükség van egy kevés zöldségre is, amely rosttal és antioxidánsokkal látja el a szervezettet és sok vitamint, ásványi anyagot tartalmaz.
4. szabály
Edzés után szénhidrátot!
Tudnod kell, hogy a tested mikor tolerálja a legjobban a szénhidrátok bizonyos fajtáit, s ekkor érdemes enni őket.
A szénhidrátoknak három csoportját különböztetjük meg:
a. Rostban gazdag szénhidrátok: A zöldségekben és gyümölcsökben rengeteg rost van, amely lassítja a szénhidrátok felszívódását. Hatásukra a vércukorszint lassan, egyenletesen emelkedik, s mindez hosszú ideig telítettségérzéssel ajándékoz meg.Egész nap fogyaszthatod őket.
b. Keményítőtartalmú szénhidrátok: A gabonapelyhek, a rizs, a kenyér bővelkednek szénhidrátokban, ám grammonként kevesebb bennük a tápanyag, mint a rostban gazdag szénhidrátcsoport tagjaiban. Ezeket a legjobb sportolás után pár órával fogyasztani, mivel ilyenkor a szervezet elégeti, vagy az izmokban „üzemanyagként”, azaz glikogénként raktározza őket.
c. Finomított cukor. A cukros élelmiszerek egytől egyig üres kalóriák. Szerencsére nem mindig tesznek rosszat: sportolás közben és közvetlenül utána gyorsan felhasználható energiával látják el a szervezetet.
5. szabály
Zsírokat csak kiegyensúlyozottan!
A tökéletes kombináció a telített és az egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavak egyensúlya: az elfogyasztott zsírok egyharmada telített zsírsav legyen (pl. állati eredetű zsírok), másik harmada egyszeresen (pl. repce- és olívaolaj), harmadik harmada pedig többszörösen telítetlen (pl. kukorica- és napraforgóolaj).
6. szabály
Fogyassz minél többet ezekből:
Anyagcsere-gyorsító, izomépítő, öregedés gátló hatású ételek a sovány vörös húsok, a lazac,a zsírszegény natúr joghurt, a spenót, a paradicsom, a brokkoli, a káposzta, a karfiol, a bogyós gyümölcsök, a narancs, a bab, a csicseriborsó, a teljes kiőrlésű zabpehely, a diófélék, az olívaolaj, a lenmag és a lenmagolaj, valamint a zöld tea.
7. szabály
Mindent a maga idejében!
Edzés után leginkább fehérjét és szénhidrátot, de csak nagyon kevés zsiradékot egyél, a nap többi részében pedig fehérjét, „jó” zsírokat és zöldségeket fogyassz.
Étkezz az alábbiak szerint:
- Zöldség, gyümölcs: zöldséget a nap folyamán bármikor ehetsz, gyümölcsöt inkább az edzés körüli időszakban.
- Fehérjék: minden étkezésnél
- Gabonafélék, cukros ételek: a sportolás utáni időszakban
- Zsiradékok: a legjobb őket az edzés utáni időszakon kívül fogyasztani.
|
